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世界上最惨的事之一:你还年轻,腰却老了!若是腰不行,一切等于零!

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文章附图

有些人表面看着风光

其实背地里早就腰肌劳损了

世界上最惨的事之一:你还年轻,腰却老了

腰部加速衰退,严重影响了我们的生活

今天

河南大学附属第三人民医院疼痛康复科主任邵新学教授

为我们的腰做套全方位的「护理」


腰肌劳损,又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等,是腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症,是临床常见病,发病因素较多。


其主要症状是腰或腰骶部胀痛、酸痛,反复发作,疼痛可随气候变化或劳累程度而变化,如日间劳累加重,休息后可减轻,如果日积月累,可能遗留长期慢性腰背痛。





腰肌劳损主要是两种原因引起,一种是急性腰部扭伤之后,未能及时合理地治疗,从而形成慢性腰肌创伤性疤痕及粘连,减弱了腰肌的力量,产生腰痛;


另一种是长期、积累性的腰部创伤所造成,如长期处于坐位工作(强迫体位),使这些肌肉长期收缩,得不到舒展和休息的话,就会出现劳损、充血,发生无菌性炎症,甚至后期出现纤维化和粘连,从而出现腰痛,甚至出现类似放射到下腹部疼痛、小腿的疲劳酸胀感的症状。但一般不会放射到足部,这一点有别于腰椎间盘突出症。




那日常应该如何预防和调理?河南大学附属第三人民医院疼痛康复科主任邵新学教授来给大家详细讲解。


医学指导:河南大学附属第三人民医院疼痛康复科主任邵新学教授



日常预防及锻炼



01

第一,应该重视腰扭伤,要避免一些容易引起“闪腰”的动作。

一旦出现腰扭伤,必须积极治疗,充分休息,避免脊柱不断活动干扰已损伤的软组织的修复,防止转为慢性;


02

第二,在日常生活及工作中必须保持良好的姿势,长期坐位的劳动者必须要保持正确的坐姿,纠正不良的工作姿势,如弯腰过久,或伏案过低等。

有一些因各种原因需长期弯腰姿势的劳动者,须要保持下腰部的平坦,使身体重心位于髋关节和足部,这样子不容易引起腰肌疲劳;



03

另外,在日常生活中,无论是弯腰取物,上下楼梯,负重爬山等活动,都需要保持良好的姿势。

平时调护要防止潮湿、寒冷受凉,根据气候的变化,随时增添衣服。出汗及淋雨之后,要及时擦干身体和更换湿衣,体育运动或剧烈运动时,要做好准备活动。在劳作中要注意劳逸结合。




五个招式锻炼腰肌



患上腰肌劳损,腰痛期间不但要适当休息,还需要采取综合治疗措施祛除疼痛,改善病情,防止腰部肌肉向纤维化改变。此外平时要注意保持良好的坐姿与站姿,即抬头平视、收腹、挺胸、维持脊柱正常的生理弧度,避免颈椎和腰椎过分前凸。此外,还要加强体育锻炼,增强腰部力量。以下五个招式可锻炼腰肌:


1、转胯运腰:

两腿分开,稍宽于肩,直立全身放松,双手叉腰,调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后,围绕腰的中轴,做水平转圈动作。转胯1圈为1次,可酌情做15~30次,再反方向做同样动作。



2、转腰捶背:

两腿分开,与肩同宽,直立,全身放松,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双手半握拳。先向左转腰,再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰部和小腹,左右转腰为1次,连做30~50次。



3、双手攀足:

全身直立放松,两腿微微分开。先两臂上举,身体随之后仰,尽可能达到后仰的最大程度,稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,手尽可能触及双脚,稍停,恢复直立体位。如此为1次,可连续做10~15次。



4、飞燕式:

俯卧床上,双臂放于身体两侧,双腿伸直,然后将头、上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝关节屈曲,要始终保持伸直,如飞燕状。反复锻炼20~40次。



5、拱桥式:

仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点用力将臀部抬高,随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和头后部为支点进行练习(老年人仅建议五点式拱桥),动作不宜太快,每分钟做10-15次就够了,做5-10分钟。建议早上起床前及晚上睡前各做一组。


日常膳食调护



腰肌劳损的饮食调理原则是常吃具有壮腰补肾、活血通络的食品,如核桃、栗子、猪里脊肉、虾、动物肾、韭菜、枸杞等。下面推荐几道护腰的药膳食疗:


1

鹌鹑枸杞杜仲汤

鹌鹑1只,加枸杞30g,杜仲15g,加水隔水炖,去药渣,食肉饮汤。每日1次,服5-7天,间断服用。


2

黄鳝杜仲汤

黄鳝250g,猪肾1只,杜仲15g,共炖熟,调味食肉喝汤。连服3日。


3

猪肾黑豆汤

猪肾2只(亦可用羊肾),黑豆100g,陈皮5g,小茴香5g,生姜2片,共煮熟,调味食用。隔日1次,连服5-7次。



4

芝麻猪肚汤

黑芝麻100g,枸杞60g,猪肚1只。洗净猪肚,将黑芝麻和枸杞放入猪肚内,用线扎好,煮熟后切块,以油,盐、生姜调味后食用。


5

肉苁蓉羊肉羹

鲜嫩肉苁蓉250g(刮去鳞,用酒洗,切成片),羊肉100g,切碎,共置砂锅内加水煮熟,加适量调料煮成羹食用。隔日1次,连服5-7次。


6

锁阳羊肉粥

锁阳20g,水煎取汁,入羊肉片100g,大米100g,加姜、葱、盐等调味品共煮粥食。每日1次,连服7-10日。


若是腰不行,一切等于零!
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