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腰酸背痛脖子疼?试试这两招,特管用!

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文章附图


现代人生活节奏加快,

电脑、手机更是成了很多人的“挚爱”。

白天工作长期对着电脑,

业余时间手机刷不停。

久了不免腰酸背痛、脖子疼。



如果你身边没有按摩仪,

又舍不得花几千块钱找人揉,


动图来自SOOGIF


那么,

这两款自力更生、零费用的颈腰操,

绝对是为你量身定做,

亲测!有效喔~~~


医学指导:河南大学附属医院第三人民医院 疼痛康复科主任 邵新学教授


01

颈椎保健“米”字操


邵新学教授介绍,颈椎病又称颈椎综合征,是由于急、慢性颈椎过度使用、外伤等导致颈部软组织、神经、椎动脉甚至脊髓出现一系列相应症状的综合征。



根据症状和影像学结果分为颈型、神经根型、脊髓型、椎动脉型、交感神经型和混合型。


1

颈型颈椎病:

颈部酸、胀、痛等不适感,伴有局部压痛点,适当揉按后能缓解。常于晨起、过劳、不当姿势或寒冷刺激后颈痛突然加剧。

2

神经根型颈椎病:

枕部或颈肩部有阵发性或持续性隐痛或剧痛,沿受累神经根的走向有酸胀感、烧灼样或刀割样痛、触电样或针刺样串麻感、受损神经根分布区出现感觉减退、腱反射减弱或消失、上肢出现无力或肌萎缩。

3

脊髓型颈椎病:

自觉颈部无不适,但四肢麻木无力,手变笨拙,步态蹒跚,如踩棉花感。

4

椎动脉型颈椎病:

伴有眩晕发作,重者伴有恶心呕吐,头颅旋转容易诱发。

5

交感型颈椎病:

临床表现为头晕、视物模糊、视力减退、听力减退、心悸、血压时高时低、失眠、易于冲动等。

6

混合型颈椎病:

伴有以上2种或2种以上的颈椎病症状。


纠正生活上的不良姿势:

1.坐姿

保持颈部直立,上半身应挺直,使头部获得支撑,下巴微收,双眼直视前方,两肩自然下垂,上臂贴近身体。操作键盘或鼠标,尽量使手腕保持水平姿势,手掌中线与前臂中线应保持一直线。

2.防止长时间低头伏案

长时间低头使得颈后肌肉处于拉伸收缩状态,长此以往将导致颈后肌肉缺乏休息,进而缺血缺氧劳损。使用电脑每隔一小时应休息5至10分钟,做柔软操或局部按摩,同时做下巴后缩和头颈部后伸动作6-8次。

3.选择适当的枕头

在仰卧睡觉姿势下,合适的枕头高度在一个自身拳头的高度,对于偏爱侧睡的人,建议选择1.5倍自身拳头高度的枕头为宜。


这套“米”字颈椎保健操安利给大家~~~↓↓↓



再来看看图文版:

1

端坐,背部挺直,颈肩放松,慢慢低头至最大角度,维持6秒,复原。

2

慢慢抬头至最大角度,维持6秒,复原。

3

慢慢左旋头部至最大角度,维持6秒,复原。

4

慢慢右旋头部至最大角度,维持6秒,复原。

5

慢慢左后侧仰头部至最大角度,维持6秒,复原。

6

慢慢右下低头部至最大角度,维持6秒,复原。


02

腰部保健锦囊,拯救你的“老腰”


邵新学教授指出,腰痛是大多数人都不陌生的经历,腰痛以下背、腰骶和臀部疼痛和不适为主要症状。


大多数腰痛主要是由腰椎间盘突出、腰椎劳损、椎管狭窄、炎性关节炎,以及一些内脏疾病引起的。其中最常见是腰肌劳损,长时间坐着或者经常弯腰的工作最易引发病症。



纠正生活上的不良姿势

1.坐姿:

背微微向前弯,使腰部能靠在椅背上。椅子要坚固,表面柔软,坐上后不下沉。不要久坐不动,要经常站起来伸腰来回走动。

2.站姿:

重心尽量往前,要轮流将身体重量从一只脚换到另一只脚上;也可一只脚站在前,另一只脚站在后,膝关节微弯,尽量少向前弯腰,站久要活动腰膝关节。

3.卧姿:

可仰卧或侧卧,侧卧应屈膝,最好右侧卧,使腰背和全身肌肉放松,脊柱不弯曲。

4.搬举重物:

从地面拿东西,特别是搬举重物时,不要从腰部屈身。要胯膝弯曲,身体蹲下腰背挺直,让物体尽量贴近身体,然后依靠胯膝用力起身。

拿重物时,腰要挺,胸要直,起身要靠下身用力,起身后稳住脚再迈步;

背重物时,胸腰微向前弯,胯膝稍曲,应注意换肩,以减轻单侧压力。


腰部核心肌群锻炼



面对腰部疼痛,我们平时可以进行腰背部肌肉力量的增强训练,一来可以增加腰椎活动度,二来可以增加脊柱的稳定性。


同样来看看图文版↓↓↓

1

伸展练习:

脚背、小腿、大腿着地,双手直立撑地,目视前方。

2

腹肌练习:

平躺地上、双手垫在头下,腹部发力抬起双腿。

3

拱桥运动:

头、肩部和脚掌放在地上,腰部向上抬起,双手放在身体两侧。

4

交叉上下肢抬高练习:

小腿跪地,双手直立撑地,抬左手提右脚,抬右手提左脚。


以上动作练习时,每天3组,每组10次,每次每侧坚持6-8秒钟。